La créatine, un complément alimentaire populaire, suscite parfois des inquiétudes quant à sa sécurité. Cependant, les preuves scientifiques et les avis des autorités sanitaires mondiales indiquent que la créatine ne présente pas de danger lorsqu’elle est consommée de manière appropriée.
Position des autorités sanitaires
Plusieurs organismes de sécurité alimentaire ont évalué la sécurité de la créatine :
- L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu en 2004 qu’une consommation jusqu’à 3 g par jour de créatine de haute pureté ne présente pas de risque pour la santé.
- Le Comité scientifique norvégien pour la sécurité alimentaire (VKM) a confirmé cette conclusion dans ses rapports de 2010 et 2016.
- L’Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition (AESAN) a également jugé en 2012 que la créatine monohydrate est généralement sûre pour les adultes en bonne santé à des doses allant jusqu’à 3 g/jour.
- La Food and Drug Administration (FDA) américaine a reconnu en 2020 la créatine monohydrate comme “généralement reconnue comme sûre” (GRAS) à des doses d’environ 3 g par jour.
Dosage sécuritaire
Bien que la plupart des autorités recommandent une dose de 3 g par jour, il n’existe pas de limite supérieure de sécurité établie pour la créatine. Un niveau de sécurité observé (OSL) de 5 g par jour a été identifié.Certaines études ont utilisé des doses plus élevées sans effets indésirables, mais les données à long terme sur ces doses supérieures sont limitées.
Effets secondaires potentiels
Bien que la créatine soit généralement sûre, certains utilisateurs peuvent expérimenter des effets secondaires mineurs :
- Prise de poids due à la rétention d’eau
- Crampes musculaires
- Troubles gastro-intestinaux légers
Ces effets sont généralement temporaires et disparaissent avec l’arrêt de la supplémentation. Il est important de noter que ces effets secondaires sont rares et que la majorité des utilisateurs tolèrent bien la créatine.
Conclusion
La créatine est considérée comme sûre lorsque les conditions suivantes sont réunies :
- Utilisation d’une créatine monohydrate de haute qualité
- Consommation d’une dose comprise entre 3 et 5 g par jour
- Bonne santé générale de l’utilisateur
Pour des doses supérieures à 5 g par jour, il est recommandé de consulter un médecin.
