La cadence de course idéale est un sujet qui fait couler beaucoup d’encre (et de sueur) dans le monde du running. 😅
En général, une cadence autour de 170-180 pas par minute est considérée comme optimale pour la plupart des coureurs.
Cependant, il n’existe pas de cadence universelle parfaite pour tous. La cadence idéale varie selon plusieurs facteurs comme la morphologie, le niveau d’entraînement, la vitesse de course et le terrain.
L’objectif est de trouver une cadence qui maximise l’efficacité de course tout en minimisant le risque de blessures. Une cadence plus élevée peut réduire l’impact au sol et améliorer l’économie de course, mais doit être adoptée progressivement pour éviter les blessures.
Comprendre la cadence de course
Avant de plonger dans les chiffres, clarifions ce qu’est exactement la cadence de course.
La cadence, c’est le nombre de pas que vous faites par minute lorsque vous courez.
Simple, non ?
Mais ne vous y trompez pas, ce petit chiffre a son importance !
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la cadence de course est directement liée à l’économie de course et au risque de blessures.
Intéressant, n’est-ce pas ?
Mais attention, ne tombez pas dans le piège de penser qu’il existe une cadence magique qui convient à tout le monde.
Chaque coureur est unique, avec sa propre morphologie et sa propre technique de course.
Ce qui fonctionne pour votre partenaire d’entraînement ne fonctionnera pas forcément pour vous.
Alors, comment déterminer votre cadence idéale ?
Le mythe de la cadence de 180
Vous avez probablement déjà entendu parler de la fameuse cadence de 180 pas par minute.
Cette théorie a été popularisée par le coach Jack Daniels dans les années 80.
Il avait observé que la plupart des coureurs d’élite maintenaient une cadence d’environ 180 ppm lors des compétitions.
Depuis, ce chiffre est devenu une sorte de Saint Graal pour de nombreux coureurs.
Mais attention, ne vous précipitez pas pour atteindre ce chiffre à tout prix !
Une étude publiée dans le Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que la cadence optimale varie considérablement selon les individus et les vitesses de course.
En réalité, pour la plupart des coureurs amateurs, une cadence entre 160 et 180 ppm est souvent plus appropriée.
L’important est de trouver la cadence qui vous convient le mieux, pas d’atteindre un chiffre arbitraire.
Les avantages d’une cadence plus élevée
Maintenant, pourquoi se soucier d’augmenter sa cadence ?
Eh bien, il y a plusieurs bonnes raisons à cela.
Premièrement, une cadence plus élevée peut réduire l’impact au sol.
Moins d’impact = moins de stress sur vos articulations = moins de risques de blessures.
C’est logique, non ?
Une étude publiée dans le Journal of Applied Biomechanics a montré qu’une augmentation de la cadence de 5 à 10% pouvait réduire significativement les forces d’impact au niveau des genoux et des hanches.
Deuxièmement, une cadence plus élevée peut améliorer votre économie de course.
En d’autres termes, vous dépensez moins d’énergie pour parcourir la même distance.
Qui n’aimerait pas courir plus loin avec moins d’effort ?
Enfin, une cadence plus élevée peut vous aider à courir plus vite.
En augmentant votre cadence, vous pouvez naturellement augmenter votre vitesse sans nécessairement allonger votre foulée.
Comment déterminer votre cadence actuelle ?
Avant de chercher à augmenter votre cadence, il faut d’abord connaître votre point de départ.
Comment faire ?
C’est simple : comptez le nombre de fois que votre pied droit touche le sol en 30 secondes, puis multipliez par 4.
Voilà, vous avez votre cadence en pas par minute !
Vous pouvez faire cet exercice à différentes allures pour voir comment votre cadence varie.
Si vous préférez la technologie, de nombreuses montres de running et applications peuvent mesurer votre cadence automatiquement.
Pratique, non ?
Une fois que vous connaissez votre cadence actuelle, vous pouvez commencer à travailler dessus.
Mais attention, Rome ne s’est pas construite en un jour, et votre nouvelle cadence non plus !
Comment augmenter sa cadence de course ?
Augmenter sa cadence, c’est un peu comme apprendre à danser : ça demande de la pratique et de la patience.
Voici quelques techniques efficaces pour y parvenir :
- Utilisez un métronome : réglez-le légèrement au-dessus de votre cadence actuelle et essayez de synchroniser vos pas avec le rythme.
- Courez sur place : c’est un excellent exercice pour travailler votre cadence sans vous soucier de la vitesse ou de la distance.
- Faites des séries courtes : alternez des périodes de course à cadence élevée avec des périodes de récupération.
- Concentrez-vous sur des “pas légers” : imaginez que vous courez sur des œufs sans les casser.
N’oubliez pas : l’objectif est d’augmenter progressivement votre cadence.
Une augmentation de 5 à 10% est un bon objectif pour commencer.
Soyez patient et écoutez votre corps.
Si vous ressentez une douleur ou une fatigue excessive, ralentissez le rythme de progression.
L’impact de la vitesse sur la cadence
Un point important à comprendre est que la cadence n’est pas fixe : elle varie naturellement avec la vitesse.
En général, plus vous courez vite, plus votre cadence augmente.
C’est logique, non ?
Une étude publiée dans le Journal of Applied Biomechanics a montré que la cadence optimale augmente d’environ 3 pas par minute pour chaque augmentation de vitesse de 1 km/h.
Voici un tableau qui illustre cette relation :
| Vitesse (km/h) | Cadence moyenne (ppm) |
|---|---|
| 8 | 160-165 |
| 10 | 165-170 |
| 12 | 170-175 |
| 14 | 175-180 |
| 16 | 180-185 |
Bien sûr, ces chiffres sont des moyennes et peuvent varier selon les individus.
L’important est de comprendre que votre cadence n’a pas besoin d’être la même pour toutes vos sorties.
Elle peut (et devrait) varier selon l’intensité de votre course.
Les pièges à éviter
Maintenant que nous avons vu les avantages d’une cadence plus élevée, attention aux pièges !
Le premier piège est de vouloir augmenter sa cadence trop rapidement.
Rappelez-vous : votre corps a besoin de temps pour s’adapter.
Une augmentation trop brutale peut entraîner des blessures.
Le deuxième piège est de se focaliser uniquement sur la cadence au détriment d’autres aspects de la technique de course.
La cadence est importante, mais ce n’est qu’un élément parmi d’autres.
N’oubliez pas de travailler aussi votre posture, votre respiration, et votre foulée.
Le troisième piège est de penser qu’une cadence plus élevée est toujours meilleure.
Ce n’est pas le cas !
Une cadence trop élevée peut être tout aussi inefficace qu’une cadence trop basse.
L’objectif est de trouver votre “zone optimale”, pas d’atteindre le chiffre le plus élevé possible.
FAQ sur la cadence de course
Quels sont les avantages d’une cadence de course élevée ?
Une cadence de course élevée présente plusieurs avantages significatifs :
- 1. Réduction de l’impact au sol : Moins de stress sur les articulations, ce qui peut diminuer le risque de blessures.
- 2. Amélioration de l’économie de course : Vous dépensez moins d’énergie pour parcourir la même distance.
- 3. Augmentation potentielle de la vitesse : Une cadence plus élevée peut naturellement augmenter votre vitesse sans nécessairement allonger votre foulée.
- 4. Meilleure posture de course : Une cadence plus élevée encourage souvent une meilleure position du corps.
- 5. Réduction du temps de contact au sol : Ce qui peut améliorer votre réactivité et votre agilité.
Comment adapter sa cadence de course pour éviter les blessures ?
Pour adapter sa cadence de course et éviter les blessures, suivez ces conseils :
- 1. Augmentez progressivement : Visez une augmentation de 5-10% maximum à la fois.
- 2. Utilisez un métronome : Réglez-le légèrement au-dessus de votre cadence actuelle pour vous guider.
- 3. Faites des exercices spécifiques : Pratiquez la course sur place ou des séries courtes à cadence élevée.
- 4. Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur ou une fatigue excessive, ralentissez la progression.
- 5. Variez vos entraînements : N’essayez pas de maintenir une cadence élevée sur toutes vos sorties.
- 6. Travaillez votre souplesse : Une meilleure flexibilité peut faciliter l’adoption d’une cadence plus élevée.
- 7. Renforcez vos muscles : Un bon renforcement musculaire aide à soutenir une cadence plus élevée.
Quelle est la différence entre une foulée longue et une foulée courte ?
La différence entre une foulée longue et une foulée courte réside dans la distance parcourue à chaque pas :
1. Foulée longue :
- – Couvre plus de distance à chaque pas
- – Souvent associée à une cadence plus basse
- – Peut augmenter l’impact au sol et le risque de blessures
- – Peut être plus efficace pour les sprints
2. Foulée courte :
- – Couvre moins de distance à chaque pas
- – Généralement associée à une cadence plus élevée
- – Peut réduire l’impact au sol et le risque de blessures
- – Souvent plus efficace pour les longues distances
La longueur de foulée optimale varie selon les individus et les vitesses de course. L’objectif est de trouver l’équilibre entre longueur de foulée et cadence qui vous convient le mieux.
Comment mesurer sa cadence de course avec précision ?
Pour mesurer votre cadence de course avec précision, vous pouvez utiliser plusieurs méthodes :
- 1. Méthode manuelle : Comptez le nombre de fois que votre pied droit touche le sol en 30 secondes, puis multipliez par 4.
- 2. Montre GPS : La plupart des montres de running modernes mesurent automatiquement la cadence.
- 3. Applications smartphone : De nombreuses apps de course comme Strava ou Runkeeper peuvent mesurer la cadence.
- 4. Capteurs de foulée : Ces dispositifs se fixent sur vos chaussures et mesurent précisément votre cadence.
- 5. Tapis de course : Certains tapis de course haut de gamme affichent la cadence en temps réel.
- 6. Vidéo : Filmez-vous en train de courir et comptez vos pas sur une période donnée. Pour une mesure précise, il est recommandé de prendre plusieurs mesures à différentes allures et de faire une moyenne.
Quels sont les impacts physiologiques d’une augmentation de la cadence de course ?
L’augmentation de la cadence de course a plusieurs impacts physiologiques :
- 1. Réduction des forces d’impact : Moins de stress sur les articulations, notamment les genoux et les hanches.
- 2. Amélioration de l’économie de course : Meilleure efficacité énergétique, permettant de courir plus longtemps avec moins de fatigue.
- 3. Changement de la mécanique de course : Tendance à atterrir plus sur l’avant ou le milieu du pied plutôt que sur le talon.
- 4. Augmentation de l’activité musculaire : Sollicitation accrue des muscles des mollets et des ischio-jambiers.
- 5. Modification de la respiration : Une cadence plus élevée peut influencer le rythme respiratoire.
- 6. Amélioration de la proprioception : Meilleure conscience du corps et de sa position dans l’espace.
- 7. Réduction du temps de contact au sol : Ce qui peut améliorer la réactivité et réduire le risque de certaines blessures.
Ces adaptations physiologiques peuvent contribuer à réduire le risque de blessures liées à la course.
Conclusion
Alors, quelle est la cadence de course idéale ?
La réponse, comme souvent en course à pied, est : ça dépend !
Ça dépend de votre morphologie, de votre niveau, de votre vitesse de course, et même du terrain sur lequel vous courez.
Une cadence entre 160 et 180 pas par minute est généralement un bon objectif pour la plupart des coureurs amateurs.
Mais n’oubliez pas : ce qui compte, c’est de trouver la cadence qui vous convient le mieux.
Expérimentez, écoutez votre corps, et n’hésitez pas à ajuster au fil du temps.
La course à pied est un voyage, pas une destination.
Profitez du processus d’amélioration continue, et surtout, prenez du plaisir à courir !
Après tout, c’est bien pour ça qu’on court, non ?
