Comment passer de 30% de masse grasse à 10% en 5 étapes simples ?

Salut les amis !

Aujourd’hui, je vais vous raconter comment j’ai réussi à passer de 30% de masse grasse à 10% en seulement quelques mois. 😎

Mais avant de commencer, je tiens à vous rappeler que cette aventure n’est pas de tout repos. Se mettre au défi de perdre autant de graisse nécessite beaucoup de sacrifices. Alors, êtes-vous prêt à relever le défi et à voir enfin vos abdos ? 🏋️‍♂️

Qu’est-ce que la masse grasse ?

Imaginez un sac rempli d’eau. L’eau représente votre masse grasse, et le sac, votre corps. Au milieu de ce sac, il y a un petit objet rouge, qui symbolise vos abdos. Vous le sentez là, au fond, mais vous ne pouvez pas le voir à cause de toute cette eau (la graisse).

Alors, comment allons-nous nous débarrasser de cette eau pour enfin voir notre précieux trésor ? 😉

Voici les 5 étapes pour réduire sa masse grasse et voir ses abdos

Étape 1 : Le déficit calorique parfait

Pour perdre de la graisse, il faut être en déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Trouver le bon équilibre entre les calories consommées et les calories brûlées est essentiel pour ne pas mettre votre corps en danger.

Mon conseil : Si vous êtes en surpoids, visez un déficit de 500 calories par jour. Si vous êtes proche de voir vos abdos, un déficit de 200 à 300 calories par jour suffira.

Il est important de noter que la perte de poids est basée sur la thermodynamique, c’est-à-dire que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre du poids. La science derrière cette notion est appelée « bilan énergétique ».

Une étude de 2008 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que pour perdre 1 kilo de poids corporel, il faut créer un déficit calorique de 7 700 calories. Un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories peut entraîner une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine.

Cependant, il est essentiel de maintenir un apport suffisant en protéines pour préserver la masse musculaire et soutenir la récupération pendant ce processus.

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a démontré que la consommation de protéines à hauteur de 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel est idéale pour préserver la masse musculaire tout en perdant du poids.

Étape 2 : L’accélérateur de cardio

Le cardio est un excellent moyen pour brûler des calories. Les exercices à faible intensité, comme la marche, puisent principalement dans les réserves de graisse, tandis que les exercices à haute intensité, comme les sprints, sollicitent davantage les réserves de glucides.

Mon expérience : J’ai commencé par marcher 30 minutes par jour et augmenté progressivement la durée et la fréquence de mes séances. J’ai fini par atteindre 20 000 pas par jour ! 👣

Le cardio peut améliorer la santé cardiovasculaire, la circulation sanguine et la capacité aérobie. Une étude de 2014 publiée dans Obesity Reviews a révélé que la combinaison de la musculation et du cardio est plus efficace pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle que chaque méthode prise individuellement.

De plus, la pratique régulière d’exercices d’endurance, tels que la course à pied, la natation ou le vélo, augmente la production d’hormones, comme les endorphines, qui améliorent l’humeur et réduisent le stress. Selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Applied Physiology, le cardio peut également augmenter la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi une meilleure régulation du glucose sanguin.

Étape 3 : Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation. Le principe est de rester plus longtemps en état de jeûne pour permettre à votre corps de puiser dans ses réserves de graisse.

Mon expérience : J’ai suivi la méthode 16/8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant 8 heures. Pendant mes jeûnes, je buvais du café noir sans sucre. ☕

Le jeûne intermittent, en alternant des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation, peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé métabolique. Selon une étude de 2014 publiée dans Cell Metabolism, le jeûne intermittent peut augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire les niveaux de glucose et d’insuline à jeun, diminuant ainsi le risque de diabète de type 2.

De plus, le jeûne intermittent peut stimuler la production d’hormone de croissance humaine (HGH), favorisant ainsi la perte de graisse et le développement musculaire. Une étude de 2007 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a également montré que le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs inflammatoires, contribuant à une meilleure santé globale.

Étape 4 : L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

Le HIIT est un type d’entraînement cardio qui alterne des périodes d’exercices intenses et des périodes de récupération active ou de repos. Cela permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps tout en améliorant la condition physique et l’endurance. Voici quelques conseils pour intégrer le HIIT dans votre routine :

  1. Choisissez des exercices adaptés : Optez pour des mouvements fonctionnels qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, les burpees, les montées de genoux, les squats sautés ou les sprints.
  2. Établissez un rapport travail/repos : Pour commencer, essayez un rapport de 1:2, c’est-à-dire 30 secondes d’exercice intense, suivies d’une minute de récupération. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la durée de l’exercice et réduire le temps de repos.
  3. Privilégiez la qualité à la quantité : Concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur le nombre d’exercices effectués. Un HIIT de 20 minutes bien exécuté peut être plus efficace qu’une heure d’entraînement modéré.
  4. Variez vos séances : Pour éviter la monotonie et stimuler continuellement votre corps, changez régulièrement les exercices, les durées et les intensités.
  5. Intégrez le HIIT à votre routine : Ajoutez 2 à 3 séances de HIIT par semaine à votre programme d’entraînement, en les alternant avec des séances de musculation et de cardio classique.

Le HIIT est scientifiquement prouvé comme étant efficace pour améliorer la condition cardiorespiratoire, la composition corporelle et la sensibilité à l’insuline.

Une étude de 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que le HIIT est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale, qui est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

En outre, le HIIT augmente la production d’hormones, telles que les catécholamines, qui stimulent la lipolyse (dégradation des graisses) et la thermogenèse (production de chaleur corporelle). Selon une étude de 2015 publiée dans Sports Medicine, le HIIT peut également améliorer la capacité aérobie et anaérobie, la force musculaire et la puissance.

Étape 5: Les compléments alimentaires

Alors, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables, mais ils peuvent aider à soutenir vos efforts pour révéler ces abdos tant convoités. Voici quelques compléments que nous avons utilisés lors de notre propre expérience :

  1. Protéines en poudre : pour nous aider à atteindre nos objectifs quotidiens en protéines et soutenir la récupération musculaire.
  2. Créatine : pour améliorer la performance et la force musculaire pendant l’entraînement.
  3. Oméga-3 : pour soutenir la santé cardiovasculaire et réduire l’inflammation.
  4. Multivitamines : pour combler les éventuelles lacunes nutritionnelles.

Encore une fois, ces compléments ne sont pas essentiels, mais ils peuvent être utiles pour optimiser vos efforts. Voici un peu plus de détails à leur sujet.

Les compléments alimentaires, lorsqu’ils sont utilisés correctement, peuvent soutenir les objectifs de perte de graisse et de préservation de la masse musculaire.

Par exemple, une méta-analyse de 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que la supplémentation en protéines peut augmenter la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaire.

La créatine, un acide organique présent naturellement dans les muscles, a été étudiée pour son rôle dans l’amélioration de la performance et de la force musculaire. Une revue de 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que la créatine est un supplément sûr et efficace pour améliorer la performance lors d’exercices de haute intensité et de courte durée.

Les oméga-3, quant à eux, ont des effets anti-inflammatoires et cardio-protecteurs. Une étude de 2012 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a démontré que la consommation d’oméga-3 peut réduire les triglycérides sanguins et améliorer la santé cardiovasculaire.

Enfin, les multivitamines peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles dans l’alimentation et à prévenir les carences en micronutriments essentiels.

En résumé, voici les 5 étapes pour passer de 30 % de masse grasse à 10 % et voir enfin ses abdos :

  1. Le déficit calorique parfait
  2. L’accélérateur de cardio
  3. Le jeûne intermittent
  4. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)
  5. Les compléments alimentaires

Combien de temps faut-il pour voir ses abdos ?

Il est difficile de donner un délai précis pour passer de 30% de masse grasse à 10%, car cela dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le métabolisme de base, le niveau d’activité physique, le régime alimentaire et la génétique. Toutefois, il est possible de fournir une estimation générale en se basant sur une perte de graisse saine et durable.

En général, il est recommandé de viser une perte de poids de 0,5 à 1 kg (1 à 2 livres) par semaine. Cela correspond à une réduction calorique de 500 à 1000 calories par jour en combinant une alimentation saine et équilibrée avec un programme d’exercice régulier.

Supposons que vous pesez 80 kg et que vous avez actuellement 30% de masse grasse. Cela signifie que vous avez 24 kg (80 kg x 0,3) de graisse corporelle. Pour atteindre 10% de masse grasse, vous devriez avoir 8 kg (80 kg x 0,1) de graisse corporelle. Vous devez donc perdre 16 kg (24 kg – 8 kg) de graisse.

En utilisant la perte de poids recommandée de 0,5 à 1 kg par semaine, il vous faudrait entre 16 et 32 semaines pour perdre ces 16 kg de graisse. Toutefois, il est important de noter que cette estimation ne prend pas en compte la possibilité de gagner de la masse musculaire en même temps, ce qui peut légèrement augmenter votre poids et prolonger le temps nécessaire pour atteindre 10% de masse grasse.

Il est crucial d’adopter une approche saine et durable de la perte de graisse pour maintenir vos résultats à long terme. Consulter un médecin, un diététicien ou un entraîneur personnel certifié peut vous aider à élaborer un plan personnalisé pour atteindre vos objectifs en toute sécurité.

Comment voir ses abdos sans contracter ?

Pour voir vos abdominaux sans les contracter, il est nécessaire de réduire votre pourcentage de graisse corporelle et de renforcer les muscles de votre sangle abdominale. Voici quelques étapes pour y parvenir :

Perdre de la graisse corporelle :

Pour que vos abdominaux soient visibles sans les contracter, il faut généralement que votre pourcentage de graisse corporelle soit suffisamment bas. Pour les hommes, cela signifie généralement un pourcentage de graisse corporelle d’environ 10% ou moins, tandis que pour les femmes, cela se situe plutôt autour de 16-19% ou moins.

Entraînement des abdominaux :

Renforcez vos muscles abdominaux en intégrant des exercices spécifiques dans votre routine d’entraînement. Les exercices tels que les crunches, les leg raises, les Russian twists et les planches peuvent aider à développer la sangle abdominale.

Entraînement en résistance :

Un programme d’entraînement en résistance qui englobe l’ensemble du corps peut aider à développer votre masse musculaire maigre, ce qui peut améliorer votre métabolisme et faciliter la perte de graisse.

Alimentation équilibrée :

Adoptez une alimentation saine et équilibrée qui favorise la perte de graisse tout en fournissant suffisamment de nutriments pour soutenir la croissance et le maintien de la masse musculaire. Consommez des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines en quantités appropriées.

Cardio :

Intégrez des exercices cardiovasculaires réguliers, tels que la course, le vélo ou la natation, pour brûler des calories et accélérer la perte de graisse corporelle.

Patience et persévérance :

Atteindre un faible pourcentage de graisse corporelle et développer des muscles abdominaux visibles sans contracter demande du temps, de la discipline et de la persévérance. Restez motivé et restez fidèle à votre programme d’entraînement et à votre régime alimentaire pour obtenir les résultats souhaités.

N’oubliez pas que la génétique joue également un rôle dans la manière dont vos abdominaux apparaissent. Certaines personnes peuvent avoir des abdominaux plus visibles que d’autres, même avec un pourcentage de graisse corporelle similaire.

Comment savoir si l’on a 4 ou 6 abdos ?

Vous savez, ces tablettes de chocolat qu’on aimerait tous afficher fièrement sur la plage. 😉 

Les abdos et la génétique

Pour commencer, il faut savoir que notre nombre d’abdos est en grande partie déterminé par notre génétique. Eh oui, on peut dire merci à nos parents pour ça! 🤷 Certains d’entre nous auront naturellement 4 abdos, tandis que d’autres en auront 6.

Même avec un entraînement intensif, on ne peut pas modifier notre nombre d’abdos. Donc, en gros, on est un peu comme des voitures : certains modèles sont équipés de 4 cylindres et d’autres de 6. On ne peut pas transformer une voiture 4 cylindres en voiture 6 cylindres, peu importe le nombre de tours de piste qu’on lui fait faire! 🏎️

Comment découvrir notre nombre d’abdos ?

Alors, comment savoir combien d’abdos on a cachés sous notre capot?

Eh bien, pour le découvrir, on doit faire baisser notre pourcentage de graisse corporelle. Imaginez qu’on est en train de creuser un trésor : plus on creuse (ou plutôt, plus on perd de graisse), plus on a de chances de trouver ces précieux abdos. 💪

Et attention, on ne parle pas ici de perdre du poids à tout prix. On veut plutôt perdre de la graisse tout en conservant notre masse musculaire. Alors, on adopte une alimentation saine et équilibrée, on s’entraîne régulièrement et on fait preuve de patience. Parce que, soyons honnêtes, il faut parfois plusieurs mois pour que nos abdos pointent enfin le bout de leur nez!

Accepter notre nombre d’abdos

Une fois qu’on a découvert combien d’abdos on a, il est important de les accepter et de les aimer tels qu’ils sont. Après tout, ils font partie de notre identité, un peu comme notre couleur de cheveux ou la forme de notre nez. 🥰

Et puis, entre nous, qu’on ait 4 ou 6 abdos, l’important, c’est d’être en bonne santé et de se sentir bien dans sa peau, non? Alors, chers lecteurs, êtes-vous prêts à partir à la découverte de vos abdos? Dites-nous combien vous en avez trouvé et surtout, n’oubliez pas de les chouchouter! 💖

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