Calculateur d’allure au marathon GRATUIT

Le marathon représente l'épreuve ultime de gestion d'effort en course à pied. Sur 42,195 kilomètres, chaque seconde d'écart par rapport à votre allure cible s'accumule pour créer des minutes de différence à l'arrivée.

Plus encore, partir trop vite constitue l'erreur fatale qui transforme les derniers kilomètres en calvaire. Calculer précisément son allure et s'y tenir devient donc la compétence décisive pour concrétiser des mois d'entraînement.

L'importance vitale de l'allure marathon

Contrairement aux courses plus courtes où des variations de rythme restent gérables, le marathon ne pardonne aucun écart significatif. Les réserves de glycogène musculaire, carburant principal de l'effort, s'épuisent après environ 90 à 120 minutes d'effort soutenu.

Partir 10-15 secondes par kilomètre trop vite accélère cette déplétion et provoque le redoutable "mur du marathon", ce moment où les jambes refusent soudainement d'avancer au-delà du 30-35ème kilomètre.

Les statistiques de course révèlent que 80% des marathoniens ralentissent significativement dans la seconde moitié. Ce phénomène, appelé positive split, résulte presque toujours d'un départ trop optimiste. À l'inverse, les coureurs expérimentés visent un negative split : maintenir leur allure cible jusqu'au semi-marathon, puis légèrement accélérer si les sensations le permettent. Cette stratégie conservatrice maximise les chances de finir fort.

Voici un tableau récapitulatif des allures pour les temps donnés au marathon

Vous y trouverez : vitesses moyennes, allures et temps de passage au semi-marathon (21,0975 km) pour un marathon complet (42,195 km) de 2h00 à 6h00, par tranches de 15 min. Au besoin, complétez avec notre convertisseur vitesse allure.

Temps marathon	Vitesse moyenne (km/h)	Allure moyenne (min/km)	Temps au semi (21,097 km)
2h00	21,10 km/h	2:50 min/km	1h00:00
2h15	18,76 km/h	3:12 min/km	1h07:30
2h30	16,88 km/h	3:33 min/km	1h15:00
2h45	15,34 km/h	3:54 min/km	1h22:30
3h00	14,07 km/h	4:16 min/km	1h30:00
3h15	13,00 km/h	4:37 min/km	1h37:30
3h30	12,06 km/h	4:59 min/km	1h45:00
3h45	11,25 km/h	5:20 min/km	1h52:30
4h00	10,55 km/h	5:41 min/km	2h00:00
4h15	9,93 km/h	6:02 min/km	2h07:30
4h30	9,38 km/h	6:23 min/km	2h15:00
4h45	8,88 km/h	6:45 min/km	2h22:30
5h00	8,44 km/h	7:06 min/km	2h30:00
5h15	8,03 km/h	7:27 min/km	2h37:30
5h30	7,67 km/h	7:48 min/km	2h45:00
5h45	7,33 km/h	8:10 min/km	2h52:30
6h00	7,03 km/h	8:31 min/km	3h00:00

Tableau des allures de course et temps de passage

Définir un objectif réaliste

Avant de calculer votre allure, vous devez établir un objectif de temps cohérent avec votre niveau actuel. Utilisez vos performances récentes sur 10 km ou semi-marathon comme référence.

Un coureur capable de tenir 4'30/km sur 10 km peut raisonnablement viser 5'00-5'10/km sur marathon, soit un temps autour de 3h30-3h40. L'écart s'explique par la dimension endurance : maintenir une intensité élevée pendant plus de trois heures exige une préparation spécifique avec sorties longues hebdomadaires.

Les objectifs standards se concentrent généralement sur les paliers horaires : 3h00 (4'16/km), 3h30 (4'58/km), 4h00 (5'41/km), 4h30 (6'24/km) ou 5h00 (7'06/km). Ces seuils psychologiques motivent fortement les coureurs, mais doivent rester accessibles au regard de votre entraînement. Mieux vaut réussir confortablement un 3h35 que échouer douloureusement un 3h30 trop ambitieux.

L'impact du dénivelé en marathon

Les analyses historiques montrent que le dénivelé, même modéré, pèse sur le chrono d’un marathonien. Par exemple, dans l’étude « Effects of course design (curves and elevation undulations) », on simule l’effet d’ondulations d’élévation sur le parcours du défi INEOS 1:59 : le “coût” énergétique dû aux variations d’altitude représente une pénalité en temps non négligeable comparée à un tracé parfaitement plat.

D’autres travaux plus anciens, comme Marathon pacing and elevation change (Elliott, 2012), tentent d’ajuster la vitesse de course en fonction du profil altitude via des formules empiriques, reconnaissant que chaque montée ralentit un peu plus que chaque descente ne compense.

Dans les marathons majeurs, l’élévation cumulée (gain ou perte) est souvent mesurée et prise en compte dans les analyses de performance. Par exemple, l’enquête sur les « World Majors Marathons » recense les valeurs de gain / perte d’altitude (jusqu’à +60 à +248 m selon les parcours) associées aux chronos élites.

Ces données convergent : chaque mètre de montée ralentit plus que chaque mètre de descente ne rattrape, et l’impact total dépend de la répartition des pentes, de la fatigue et du niveau de l’athlète. Autrement dit : un marathon vallonné peut coûter plusieurs minutes, selon le profil.

Les points de passage stratégiques

Une fois votre allure calculée, identifiez les points de contrôle clés pour vérifier votre rythme. Le 10ème kilomètre constitue le premier checkpoint : vous devez y arriver légèrement en retard sur votre objectif (10-20 secondes par kilomètre), résistant à l'euphorie du départ. Le semi-marathon représente le point d'équilibre parfait : exactement à mi-temps de votre objectif si vous visez un negative split.

Le 30ème kilomètre marque l'entrée dans la zone rouge. C'est généralement ici que la fatigue musculaire et nerveuse commence à peser. Si vous respectez votre chrono à ce stade, vos chances de finir dans les temps sont excellentes. À l'inverse, un retard de plus de 2-3 minutes signale que votre objectif était trop optimiste et nécessite un ajustement immédiat.

Les derniers 12 kilomètres testent votre préparation mentale autant que physique. Décomposez-les en mini-objectifs : tenir jusqu'au 35ème, puis au 40ème, avant le sprint final sur les 2 derniers kilomètres où l'adrénaline peut vous porter.

Quelle est la cadence optimale en marathon ?

La cadence “optimale” en marathon dépend de nombreux facteurs individuels, mais généralement on vise entre 170 et 180 pas par minute (spm) pour les coureurs de taille moyenne.

Cette zone est recommandée car elle tend à réduire le temps de contact au sol, limiter le sur-étirement (overstriding) et améliorer l’économie de course.

Mais ce n’est pas une règle absolue : des coureurs élites peuvent dépasser ce seuil à certaines allures, et des coureurs plus grands ou avec une foulée plus longue peuvent avoir une cadence légèrement inférieure tout en restant efficaces.

Utiliser le calculateur d'allure

Notre calculateur vous permet de sélectionner rapidement un objectif standard ou de saisir un temps personnalisé. Il génère instantanément votre allure cible et l'ensemble de vos temps de passage théoriques. Ces données constituent votre feuille de route pour le jour J.

Programmez ces temps dans votre montre GPS ou mémorisez les passages clés (10 km, semi, 30 km). Pendant la course, consultez régulièrement votre chrono aux bornes kilométriques. Un écart de 10-15 secondes reste négligeable et se rattrape naturellement. Au-delà de 30 secondes d'avance, ralentissez immédiatement. En retard, évaluez honnêtement votre état : forcer pour rattraper peut briser votre course.

Le marathon récompense la discipline et la patience. Votre allure calculée n'est pas une suggestion, mais un contrat avec vous-même. Respectez-la religieusement pendant 35 kilomètres, et les 7 derniers vous récompenseront.