Le gainer est un complément alimentaire très prisé dans le monde de la musculation, surtout par les ectomorphes qui peinent à prendre de la masse musculaire. Pour ces sportifs qui possèdent un métabolisme admirablement rapide, la prise de masse devient un parcours semé d’embûches. La préparation d’un gainer maison, riche en calories et en nutriment, est ainsi souvent envisagée pour optimiser l’alimentation et prendre du muscle plus rapidement. Dans cet article, nous exposerons les besoins nutritionnels des ectomorphes. Par la suite, nous allons vous donner 9 recettes de gainer à préparer chez soi une meilleure prise de masse.
Quels sont les besoins nutritionnels des ectomorphes ?
Une personne ectomorphe se caractérise par un physique élancé, une certaine maigreur et des difficultés à prendre du poids et de la masse musculaire. Ce profil morphotypique s’explique par un métabolisme rapide qui maximise les dépenses énergétiques. En des termes simples, l’ectomorphe aura tendance à brûler davantage de calories qu’il n’en absorbe. Ce déficit calorique entrave le stockage des graisses et également la synthèse de fibres musculaires.
Avant même d’aborder tout ce qui concerne les protéines, le principal concerné doit adopter un régime hypercalorique. Un ectomorphe doit absorber entre 45 et 55 cal/kg en prise de masse. Un individu de 70 kg devra ainsi consommer l’équivalent de 3080 à 3850 cal par jour. Cela inclut les calories supplémentaires qu’il doit assimiler pour mener à bien ses séances d’entraînement.
Oui, un ectomorphe a intérêt à manger plus calorique. Mais, faut-il comprendre qu’il suffit de se « gaver » de Big Mac pour enfin amorcer la prise de muscle ? Non, bien entendu. On privilégiera une alimentation équilibrée. Dans la pratique, les glucides constituent les moyens les plus sains pour créer un surplus calorique.
Les glucides servent de carburant pour l’organisme. Une partie sera transformée en glycogène et stockée au niveau des muscles. L’organisme puisera dans les réserves ainsi constituées pour tenir face à des efforts de longue haleine. La fatigue se fera sentir au fur et à mesure que les stocks de glycogènes s’épuisent. En comprenant le rôle des glucides et en les exploitant, un sportif parviendra déjà à optimiser son endurance à l’aide de la nutrition sportive.
Les protéines sont aussi importantes dans le cadre d’une prise de masse. Néanmoins, ces macronutriments sont cette fois-ci relégués au second plan. Un ectomorphe est particulièrement exposé à un déficit calorique. Dans une telle situation, son corps brûlera les protéines absorbées pour produire de l’énergie. Prendre de la protéine en poudre sera ainsi inutile, si l’on n’absorbe pas suffisamment de calories avant toute chose.
Tout sportif désireux de prendre de la masse musculaire doit consommer environ 2g/kg/j de protéines. Cette quantité est nécessaire pour stimuler la synthèse des fibres musculaires et favoriser la récupération.
Pourquoi opter pour un gainer pour la prise de masse ?
La consommation de protéines en poudre ou de whey n’est pas obligatoire pour prendre de la masse. En temps normal, il est possible d’absorber suffisamment de calories et de protéines sans consommer ces compléments. Toutefois, cette situation est peu probable chez une personne ectomorphe.
Les ectomorphes seraient en effet plus sensibles à l’insuline. Cette hormone joue un rôle clé dans la régulation de l’appétit. Lorsque nous nous alimentons, le taux d’insuline sanguin s’accroît. Cette hausse s’accompagne de la sensation de satiété. Les ectomorphes étant particulièrement sensibles à l’insuline, ils se sentent souvent rassasiés après quelques bouchées, quel que soit l’aliment en question. Faute d’appétit, impossible de manger plus.
Cette particularité métabolique empêche les individus de ce morphotype de s’alimenter plus pour atteindre leurs objectifs nutritionnels. La supplémentation s’impose donc à ces sportifs. La consommation de protéines en poudre leur donne la possibilité de sortir de cette condition.
Être ectomorphe n’est pas une fatalité ni une condition physique immuable. Vous pouvez ralentir votre métabolisme en adoptant de nouvelles habitudes alimentaires et en pratiquant un sport adéquat. Pensez à consulter un diététicien pour obtenir les conseils nutrition d’un spécialiste.
Toutes les protéines en poudre ne sont pas adaptées aux ectomorphes. Malgré sa popularité, la whey protein ne fournit que des protéines à profusion. Des protéines que le corps n’assimile donc pas puisqu’elles seront utilisées pour produire de l’énergie. Parmi tous les produits de cette catégorie, le gainer reste le plus conseillé. En plus d’être riche en acides aminés, ce complément est également hypercalorique. Les protéines fournies seront donc utilisées à bon escient. De quoi prendre du muscle dans les meilleures conditions.
Pourquoi préparer soi-même son gainer ?
Les gainers sont en seconde position des protéines en poudre les plus prisées. Ces suppléments ont été pensés pour la prise de masse et la plupart des adeptes de musculation cherchent à gagner de la masse sèche. Acheter un gainer est ainsi devenu un acte anodin pour nombre de sportifs.
Toutefois, ce produit est relativement simple à préparer. Nous avons déjà laissé quelques indices, mais sachez qu’un gainer est un mélange d’une source de protéines et d’une source de glucides. La majorité des gainers sur le marché renferment environ 23 % de protéines pour plus de 65 % de glucides. Dans notre quotidien, il existe pourtant de nombreuses sources de glucides abordables. Préparer son gainer est donc à la portée de tout le monde et vous permettra de faire quelques économies.
Par ailleurs, préparer son propre gainer sera bien plus sain. Vous choisirez les ingrédients à votre guise. Vous pourrez ainsi garder un œil sur les sources de protéines, de glucides, et de lipides, ce qui permet d’éviter les additifs, les conservateurs, et les sucres ajoutés souvent présents dans les gainers prêts à être consommés.
Cette démarche permet d’intégrer des ingrédients de haute qualité, comme des protéines en poudre sans additifs (comme la whey native), des glucides complexes provenant de sources entières telles que l’avoine, et des lipides sains issus d’huiles végétales ou de noix. En choisissant des ingrédients naturels et non transformés, on peut non seulement améliorer la valeur nutritive du gainer, mais aussi mieux gérer l’apport calorique et la répartition des macronutriments, en fonction des besoins spécifiques de l’individu.
Comment préparer son gainer maison ?
Un gainer se compose principalement de glucides et de protéines. Le but est de maximiser l’apport calorique pour faciliter l’absorption des acides aminés. Préparer un gainer maison est ainsi à la portée de tout le monde à condition de connaître les bonnes proportions. Sachez qu’habituellement un gainer contient une dose de protéines pour 3 doses de glucides (rapport 1:3). Toutefois, cette proportion devra être ajustée en fonction de vos besoins caloriques. Il est ainsi possible de diminuer la quantité de glucides.
il est déconseillé de préparer un gainer excessivement protéiné. L’organisme n’est pas en mesure d’absorber plus d’une trentaine de grammes de protéines. On pensera donc à ajouter 30 g de protéines au maximum.
Quant aux sources de glucides et de protéines, le choix est vaste. Pour les protéines, on choisira le plus souvent de la whey. Pour les glucides, la poudre d’avoine est une valeur sûre à condition de bien choisir ce produit. Mieux vaut opter pour de la poudre d’avoine complète issue de l’agriculture biologique et provenant d’un pays membre de l’UE.
Après avoir pris en compte ces informations, voici étape par étape comment préparer son gainer maison :
- Sélectionnez une source de protéine : Choisissez une poudre de protéine de bonne qualité, comme de la whey
- Choisissez une source de glucides : Les sources communes comprennent la poudre d’avoine ou d’autres céréales à grains entiers.
- Dosez les ingrédients : utilisez généralement un rapport 1:2 de protéines et de glucides. Par exemple, 20 grammes de protéines pour 40 grammes de glucides.
- Mélangez les ingrédients dans un blender ou directement dans un shaker
- Ajoutez du liquide : utilisez de l’eau, du lait ou une alternative au lait. La quantité de liquide dépend de la consistance souhaitée. Habituellement, on prévoira entre 400 et 500 ml.
- Secouez ou mixez : Assurez-vous que le mélange est homogène. La présence de grumeaux suppose que la whey n’a pas été bien conservé.
- Ajouts optionnels : ajoutez des fruits, de l’huile végétale ou d’autres ingrédients pour améliorer le goût de votre gainer.
- Consommez : il est préférable de boire votre gainer maison peu après sa préparation.
- Stockage si nécessaire : conservez le shaker au réfrigérateur et consommez-le dans la journée.
9 recettes de gainer maison pour une prise de masse efficace
Gainer Banane-Beurre de Cacahuète
Ce gainer maison est une combinaison parfaite pour ceux qui cherchent à allier plaisir gustatif et efficacité nutritionnelle. La banane offre un apport naturel en glucides tandis que le beurre de cacahuète enrichit la préparation en protéines et lipides sains. Idéal après un entraînement intensif pour une récupération musculaire optimale.
Liste des ingrédients :
- 1 banane,
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète,
- 250 ml de lait d’amande.
Valeurs nutritionnelles:
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 40g |
| Protéines | 15g |
| Lipides | 16g |
| Calories | 360 |
Gainer Avoine et Myrtilles
Un mélange parfait pour un regain d’énergie. L’avoine apporte des glucides complexes et les myrtilles, riches en antioxydants, donnent une saveur fraîche et légèrement sucrée. Ce gainer est idéal pour un petit-déjeuner nutritif ou comme source d’énergie avant l’entraînement.
Liste des ingrédients :
- 50g d’avoine,
- 100g de myrtilles,
- 300 ml de lait.
Valeurs nutritionnelles:
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 60g |
| Protéines | 20g |
| Lipides | 10g |
| Calories | 420 |
Gainer Chocolat et Protéine
Ce gainer est un délice pour les amateurs de chocolat. La whey au chocolat et le cacao en poudre non sucré apportent un goût intense tout en augmentant la teneur en protéines. Idéal pour un encas post-entraînement ou pour satisfaire une envie de sucré tout en restant dans les clous de votre régime.
Liste des ingrédients :
- 1 mesure de whey au chocolat,
- 250 ml de lait écrémé,
- 1 cuillère à café de cacao en poudre non sucré.
Valeurs nutritionnelles:
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 20g |
| Protéines | 25g |
| Lipides | 5g |
| Calories | 200 |
Gainer Noix et Dattes
Ce gainer riche en énergie est un mélange savoureux de noix croquantes et de dattes naturellement sucrées. Parfait pour un apport énergétique rapide, il convient aussi bien comme snack pré-entraînement que pour une collation nourrissante à tout moment de la journée. Les noix ajoutent une source précieuse de lipides sains et les dattes apportent une touche de douceur naturelle.
Liste des ingrédients :
- 100g de dattes dénoyautées,
- 50g de noix,
- 30g de flocons d’avoine.
Valeurs nutritionnelles:
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 45g |
| Protéines | 10g |
| Lipides | 20g |
| Calories | 350 |
Gainer Chia et Fruits Rouges
Présentation: Alliant la richesse nutritionnelle des graines de chia à la fraîcheur des fruits rouges, ce gainer est idéal pour un début de journée énergique ou comme un dessert léger et nutritif. Les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3 et de fibres, tandis que les fruits rouges ajoutent une note sucrée et rafraîchissante.
Liste des ingrédients :
- 30g de graines de chia,
- 200 ml de lait d’amande,
- 100g de fruits rouges.
Valeurs nutritionnelles
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 25g |
| Protéines | 8g |
| Lipides | 15g |
| Calories | 250 |
6. Gainer Vert Protéiné
Ce gainer combine des épinards frais, une source de micronutriments, avec la douceur d’une banane et la puissance protéique de la whey. Il offre un mélange parfait de bienfaits nutritionnels et de saveur. Excellent pour un petit-déjeuner ou une récupération post-entraînement, ce gainer vert est aussi savoureux qu’efficace.
Liste des ingrédients :
- 1 banane,
- 1 poignée d’épinards frais,
- 1 mesure de whey protéine,
- 300 ml d’eau ou de lait d’amande.
Valeurs nutritionnelles
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 30g |
| Protéines | 25g |
| Lipides | 5g |
| Calories | 280 |
Gainer Mangue et Coco
Ce gainer tropical est une explosion de saveurs exotiques. La mangue apporte un goût sucré et une riche source de vitamines, tandis que la noix de coco ajoute une touche crémeuse et un bon apport en lipides sains. C’est un excellent choix pour un boost d’énergie matinal ou un délicieux réconfort après une séance d’entraînement intense.
Liste des ingrédients :
- 1 mangue mûre,
- 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée,
- 250 ml de lait de coco.
Valeurs nutritionnelles
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 35g |
| Protéines | 5g |
| Lipides | 15g |
| Calories | 300 |
Gainer Yaourt Grec et Fruits Secs
Parfait pour un apport protéiné élevé, ce gainer associe le yaourt grec, riche en protéines, aux fruits secs pour une touche de douceur et un boost d’énergie. Pensé pour une collation post-entraînement ou un petit-déjeuner consistant, il vous aide à atteindre vos objectifs nutritionnels tout en étant délicieux.
Liste des ingrédients :
- 200g de yaourt grec nature,
- 50g de fruits secs mélangés (abricots, raisins, etc.),
- 1 cuillère à soupe de miel.
Valeurs nutritionnelles
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 30g |
| Protéines | 20g |
| Lipides | 10g |
| Calories | 350 |
Gainer Avocat et Cacao
Ce gainer unique marie la texture onctueuse de l’avocat avec la richesse du cacao pour une expérience gustative inédite. L’avocat fournit des lipides sains et le cacao ajoute des antioxydants et une saveur profonde. Un choix parfait pour les sportifs qui cherchent une alternative gourmande et nutritive.
Liste des ingrédients :
- 1 avocat mûr,
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre,
- 250 ml de lait d’amande.
Valeurs nutritionnelles
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 20g |
| Protéines | 10g |
| Lipides | 25g |
| Calories | 320 |
Pour aller plus loin, voici les points à retenir pour la prise de masses des ectomorphes :
- Augmenter l’apport calorique: Les ectomorphes ont besoin d’un surplus calorique pour gagner en masse musculaire. Il est essentiel d’augmenter progressivement l’apport calorique, en privilégiant des aliments riches en nutriments.
- Équilibrer les macronutriments: Un équilibre entre protéines, glucides et lipides est crucial. Les protéines sont nécessaires pour la réparation et la croissance musculaire, les glucides pour l’énergie, et les lipides pour les fonctions hormonales et la santé globale.
- Fréquence des repas: Les ectomorphes peuvent bénéficier de manger plus souvent, en optant pour 5 à 6 petits repas par jour, afin d’assurer un apport constant en calories et en nutriments.
- Choix des aliments: Privilégier des aliments à haute densité calorique mais nutritifs, comme les noix, avocats, grains entiers, produits laitiers entiers, viandes maigres, et fruits et légumes variés.
- Hydratation et Repos: Une hydratation adéquate et un sommeil de qualité sont tout aussi importants que l’alimentation pour la croissance musculaire et la récupération.
- Supplémentation: Si nécessaire, des suppléments comme la whey protéine, les gainers faits maison (comme ceux proposés ci-dessus), et d’autres suppléments nutritifs peuvent aider à atteindre les objectifs caloriques et protéiques.
- Écoute du corps: Chaque individu est unique. Il est important de surveiller la réponse de son corps et d’ajuster l’alimentation et le régime d’entraînement en conséquence.
