Après un effort physique intense, le corps a besoin de récupérer. Les signes de fatigue sont nombreux : courbatures, fatigue musculaire, diminution des performances… Pour accélérer la récupération, de nombreux sportifs ont recours à des massages ou des étirements. Mais ces techniques sont-elles réellement efficaces ? Améliorent-elles significativement la récupération musculaire ?
Comprendre les mécanismes de la fatigue musculaire
Après un exercice physique soutenu, plusieurs phénomènes entrent en jeu et provoquent une fatigue musculaire. L’accumulation de lactate est responsable de courbatures. Cet acide se forme lors d’efforts intenses en anaérobie. La déshydratation entraîne une perte d’eau et de minéraux et les microlésions musculaires entraînent une réaction inflammatoire.
Les réserves en glycogène (énergie) du muscle sont épuisées, ce qui cause une glycogénolyse.
Des microtraumatismes touchent les fibres musculaires et causent des dommages musculaires. Tous ces phénomènes nécessitent du temps pour que le muscle récupère ses capacités optimales. Des techniques de récupération peuvent accélérer ce processus.
Selon une étude, intégrer une supplémentation en protéines autour de vos séances d’entraînement (avant et/ou après) favorise la récupération musculaire. Vous pouvez utiliser des sources de protéines de haute qualité, telles que la whey, en combinaison avec des glucides si nécessaire.
L’intérêt des massages pour la récupération
Le massage est une technique manuelle qui vise à soulager les tensions musculaires. Ses effets bénéfiques sont multiples. Le massage détend les muscles contractés et soulage les courbatures. Il améliore la circulation sanguine, car il favorise le retour veineux et lymphatique, éliminant mieux les déchets.
Le massage réduit aussi l’inflammation. L’effet mécanique du massage diminue l’inflammation des tissus. Il participe aussi à la détoxification de l’organisme. Le massage accélère l’élimination du lactate par augmentation de la circulation. Il agit également sur le bien-être psychologique du sportif. Ses effets relaxants agissent positivement sur la fatigue nerveuse.
De nombreuses études démontrent les bénéfices du massage sur la récupération. Elle est accélérée de 30 à 75% selon les cas. Le massage agit aussi en prévention des courbatures lorsqu’il est réalisé avant un effort. Cependant, le type de massage et le moment choisi ont leur importance. Privilégiez un massage doux de 20 à 30 min maxi après l’effort. Trop intense, il risque d’aggraver les microlésions. Un drainage lymphatique pour éliminer lactate et déchets.
Des massages profonds à partir de 24 heures après l’effort, quand les tissus sont moins sensibles. Des massages réguliers sur la semaine pour un effet optimal. Optez pour un praticien qualifié qui utilise des gestes adaptés à vos besoins.
Les différents types de massages pour la récupération musculaire
Il existe plusieurs types de massages qui peuvent être utilisés pour la récupération musculaire. Voici un récapitulatif de ces différents types de massage.
| Type de massage | Avantages |
| Massage suédois | Il s’agit d’une technique de massage douce et relaxante qui utilise des effleurages, des pétrissages et des frictions. |
| Massage deep tissue | Ce type de massage est plus vigoureux et se concentre sur les zones de tension musculaire. |
| Massage sportif | Ce massage est conçu pour les athlètes et vise à prévenir les blessures et à optimiser les performances. |
| Massage thaïlandais | Ce massage utilise des étirements et des pressions pour détendre les muscles et améliorer la flexibilité. |
L’intérêt des étirements post-effort
Les étirements en post-effort visent à détendre les muscles sollicités pendant l’exercice. Plusieurs études démontrent que réaliser des étirements réduit significativement les courbatures ressenties dans les jours suivants un effort inhabituel. L’effet bénéfique des étirements s’explique par différents éléments.
Les étirements favorisent l’apport en oxygène et nutriments dans le muscle pour faciliter une augmentation de la circulation sanguine. L’étirement agit mécaniquement sur les nœuds et tensions créées pendant l’effort pour favoriser la diminution des tensions musculaires. Grâce aux étirements, un bon retour veineux permet d’évacuer plus rapidement l’acide lactique pour une élimination des déchets.
La détente procurée par l’étirement aide à la récupération pour vous offrir une bonne relaxation musculaire. Pour être efficaces, les étirements doivent respecter certaines règles. Réalisez-les après un échauffement, quand les muscles sont à température. L’étirement doit se faire en douceur, sans ressentir de douleur. Le sportif doit maintenir la posture d’étirement 20 à 30 secondes et respirer profondément durant les étirements.
Combiner étirements et massages pour plus d’efficacité
Pour optimiser les bénéfices sur la récupération musculaire, vous pouvez combiner massage et étirements. Ces deux techniques sont complémentaires. Le massage soulage les tensions musculaires accumulées pendant l’effort. Les étirements prennent le relais pour maintenir cet effet décontractant et augmenter l’amplitude articulaire.
Une séance qui alterne les deux est conseillée. Vous pouvez, soit commencer par un massage drainant pour éliminer l’acide lactique et déchets. Soit poursuivre par des étirements doux qui ciblent les muscles les plus sollicités. Terminez par un massage de relaxation pour optimiser la détente musculaire.
Réaliser régulièrement, massage et étirements réduisent considérablement le temps de récupération. Ils diminuent les courbatures et la fatigue ressenties après un effort intense. De quoi reprendre plus rapidement l’entraînement dans de bonnes conditions. Massage et étirements permettent bien d’accélérer la récupération musculaire à travers des effets complémentaires. Pour en tirer tous les bénéfices, combinez-les selon un protocole adapté.
