Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os et des dents, ainsi que pour la fonction musculaire et nerveuse.
Bien que les produits laitiers soient généralement considérés comme la principale source de calcium, il existe de nombreuses autres sources pour ceux qui cherchent des alternatives sans produits laitiers.
Zoomons sur les aliments riches en calcium pour diversifier votre alimentation et garantir un apport suffisant en ce minéral précieux.
Légumes verts riches en calcium
Chou frisé et brocoli
Les légumes crucifères comme le chou frisé et le brocoli sont d’excellentes sources de calcium. Une portion de chou frisé cuit apporte environ 150 mg de calcium, tandis qu’une portion de brocoli cuit en contient environ 60 mg.
Épinards et cresson
Les épinards et le cresson sont d’autres légumes verts riches en calcium. Une portion d’épinards cuits contient environ 240 mg de calcium, tandis qu’une portion de cresson cru en apporte environ 40 mg.
Légumineuses et fruits secs
Haricots blancs et pois chiches
Les légumineuses comme les haricots blancs et les pois chiches sont de bonnes sources de calcium. Une portion de haricots blancs cuits contient environ 130 mg de calcium, et une portion de pois chiches cuits en apporte environ 80 mg.
Amandes et noix
Les fruits secs comme les amandes et les noix sont également riches en calcium. Une portion de 30 g d’amandes contient environ 80 mg de calcium, tandis qu’une portion de noix en contient environ 30 mg.
Graines et oléagineux
Graines de chia et de pavot
Les graines de chia et de pavot sont d’excellentes sources de calcium. Une portion de 30 g de graines de chia contient environ 270 mg de calcium, tandis qu’une portion de graines de pavot en contient environ 250 mg.
Graines de sésame et tofu
Le tofu, fabriqué à partir de soja, est également une bonne source de calcium, surtout lorsqu’il est préparé avec du sulfate de calcium. Une portion de 100 g de tofu contient environ 350 mg de calcium. Les graines de sésame sont également riches en calcium, avec une portion de 30 g contenant environ 280 mg de calcium.
Poissons gras et fruits
Sardines et saumon
Les poissons gras comme les sardines et le saumon sont également de bonnes sources de calcium. Une portion de 90 g de sardines en conserve contient environ 340 mg de calcium, tandis qu’une portion de saumon en contient environ 20 mg.
Abricots secs et figues
Les fruits secs comme les abricots et les figues sont riches en calcium. Une portion de 30 g d’abricots secs contient environ 40 mg de calcium, tandis qu’une portion de figues sèches en contient environ 50 mg.
Eaux minérales et produits à base de plantes
Eaux riches en calcium
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en calcium. La teneur en calcium varie en fonction de la marque et de la source, mais certaines eaux peuvent contenir jusqu’à 300 mg de calcium par litre. Il est important de vérifier l’étiquette pour connaître la teneur exacte en calcium.
Lait végétal et yaourts à base de plantes
Les laits et yaourts à base de plantes, comme le lait d’amande, de soja ou de noisette, peuvent être enrichis en calcium. Ces produits sont d’excellentes alternatives pour les personnes intolérantes au lactose ou celles qui suivent un régime végétalien. Il est important de choisir des produits enrichis en calcium pour garantir un apport adéquat.
Épices et herbes
Thym, cannelle et curry
Certaines épices et herbes, comme le thym, la cannelle et le curry, sont également des sources de calcium. Par exemple, une cuillère à café de thym séché contient environ 50 mg de calcium, tandis qu’une cuillère à café de cannelle en poudre en contient environ 30 mg. Incorporer ces épices et herbes dans vos plats quotidiens est un moyen simple d’augmenter votre apport en calcium.
Conclusion
Il existe de nombreuses sources alternatives de calcium sans produits laitiers pour répondre aux besoins quotidiens en calcium. Les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs, les graines, les poissons gras, les eaux minérales et certaines épices sont d’excellentes options pour diversifier votre alimentation et garantir un apport suffisant en calcium. N’hésitez pas à expérimenter et à intégrer ces aliments riches en calcium dans votre régime quotidien pour maintenir une bonne santé osseuse et répondre à vos besoins en minéraux essentiels.
