La première phase du programme vise à établir une base solide en mettant l’accent sur les mouvements fondamentaux et l’apprentissage de la technique. Pour aller plus loin concernant la nutrition, la récupération et le repos, consultez cette pages sur les statistiques essentielles de la prise de masse.
Nous travaillerons principalement dans des zones de 8-12 répétitions pour favoriser l’hypertrophie.
Notes importantes pour une PDM réussie et surtout, safe :
- Échauffement général de 10 minutes avant chaque séance
- Progression : Augmenter les charges de 2.5-5% toutes les 2 semaines si possible
- Respecter strictement les temps de repos
- Noter les charges utilisées à chaque séance
Progression des charges :
- Semaines 5-7 : Augmentation de 2.5-5% si toutes les répétitions sont atteintes
- Semaines 9-11 : Augmentation de 2-3% si toutes les répétitions sont atteintes
Techniques spéciales :
- Drop-set : Réduire la charge de 20% et continuer immédiatement
- Pause forcée : Marquer un arrêt de 1-2 secondes en position contractée
- Contraction maximale : Insister 2 secondes sur la contraction
Échauffement systématique :
- 10 minutes de cardio léger
- Mobilité articulaire
- 2-3 séries d’échauffement progressif sur les exercices principaux
Récupération :
- Minimum 7 heures de sommeil par nuit
- 2 jours de repos complet par semaine
- Hydratation : 3L d’eau minimum par jour
Structure hebdomadaire
- Séance 1 : Poitrine & Triceps
- Séance 2 : Dos & Biceps
- Séance 3 : Jambes & Épaules
- Séance 4 : Full Body
Détail des séances- Mois 1 – Semaines 1 à 4
Semaine 1 – Séance 1 : Poitrine & Triceps
- Développé couché barre
- Échauffement : 2 séries de 12 reps à 40% du 1RM
- Séries de travail : 4 x 8-10 reps à 70-75% du 1RM
- Exemple : Si 1RM = 100kg → séries à 70-75kg
- Repos : 2 minutes entre les séries
- Développé incliné haltères
- 3 x 10-12 reps à 65-70% du 1RM
- Exemple : Si 1RM = 30kg → séries à 20kg par main
- Repos : 90 secondes
- Écarté à la poulie haute
- 3 x 12-15 reps à 60-65% du 1RM
- Repos : 60 secondes
- Extensions triceps à la poulie haute
- 4 x 12-15 reps à 60-65% du 1RM
- Repos : 60 secondes
- Extensions triceps haltère au front
- 3 x 10-12 reps à 65% du 1RM
- Repos : 90 secondes
Semaine 1 – Séance 2 : Dos & Biceps
- Tractions assistées ou classiques
- 4 x 8-10 reps (poids du corps ou assisté)
- Si assisté : utiliser un élastique permettant 8-10 reps propres
- Repos : 2 minutes
- Rowing barre
- Échauffement : 2 séries de 12 reps à 40% du 1RM
- Séries de travail : 4 x 10-12 reps à 70% du 1RM
- Exemple : Si 1RM = 100kg → séries à 70kg
- Repos : 2 minutes
- Rowing un bras haltère
- 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
- Exemple : Si 1RM = 40kg → séries à 26kg
- Repos : 90 secondes
- Curl barre EZ
- 4 x 10-12 reps à 65% du 1RM
- Repos : 90 secondes
- Curl incliné haltères
- 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
- Repos : 60 secondes
Semaine 1 – Séance 3 : Jambes & Épaules
- Squat
- Échauffement : 2 séries de 12 reps à 40% du 1RM
- Séries de travail : 4 x 8-10 reps à 70-75% du 1RM
- Exemple : Si 1RM = 120kg → séries à 85kg
- Repos : 2-3 minutes
- Presse à cuisses
- 3 x 12-15 reps à 70% du 1RM
- Repos : 2 minutes
- Extensions jambes
- 3 x 15-20 reps à 60% du 1RM
- Repos : 60 secondes
- Développé militaire haltères
- 4 x 8-10 reps à 70% du 1RM
- Repos : 2 minutes
- Élévations latérales
- 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
- Repos : 60 secondes
Semaine 1 – Séance 4 : Full Body
- Développé couché haltères
- 3 x 10-12 reps à 65% du 1RM
- Repos : 90 secondes
- Rowing barre T
- 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
- Repos : 90 secondes
- Presse à cuisses
- 3 x 12-15 reps à 70% du 1RM
- Repos : 2 minutes
- Développé militaire machine
- 3 x 10-12 reps à 65% du 1RM
- Repos : 90 secondes
- Curl & Extensions en superset
- 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
- Repos : 60 secondes après chaque superset
La structure des exercices reste similaire à la semaine 1, avec une progression en charge et/ou en volume.
Semaine 2
Augmenter les charges de 2.5% sur tous les exercices composés (développé couché, squat, rowing). Les temps de repos et nombres de répétitions restent identiques.
Semaine 3
Ajouter une série sur les exercices principaux :
- Développé couché : 5 x 8-10 reps au lieu de 4
- Tractions : 5 x 8-10 reps
- Squat : 5 x 8-10 reps Maintenir les charges de la semaine 2.
Semaine 4
Semaine de décharge :
- Réduire le volume de 30% (retirer une série sur chaque exercice)
- Réduire les charges de 10%
- Augmenter légèrement les répétitions (+2 par série)
Mois 2 – Semaines 5 à 8
Semaine 5 à 7 – Séance 1 : Poitrine et épaules
- Développé couché barre
- 2 séries d’échauffement à 40% et 60% du 1RM
- 5 x 6-8 reps à 77.5% du 1RM
- Repos : 2 min 30
- Exemple : Si 1RM = 100kg → séries à 77.5kg
- Développé incliné barre
- 4 x 8-10 reps à 72.5% du 1RM
- Repos : 2 min
- Développé décliné haltères
- 3 x 10-12 reps à 67.5% du 1RM
- Repos : 90 sec
- Développé militaire barre
- 4 x 8-10 reps à 70% du 1RM
- Repos : 2 min
- Élévations latérales
- 4 x 12-15 reps à 62.5% du 1RM
- Repos : 60 sec
- Élévations postérieures
- 3 x 15-20 reps à 55% du 1RM
- Repos : 60 sec
Semaine 5 à 7 – Séance 2 : Dos et trapèzes
- Tractions lestées (si possible)
- 5 x 6-8 reps avec 5-10% du poids du corps
- Repos : 2 min 30
- Rowing barre penché
- 5 x 8-10 reps à 75% du 1RM
- Repos : 2 min
- Tirage poulie haute prise large
- 4 x 10-12 reps à 70% du 1RM
- Repos : 90 sec
- Rowing unilatéral haltère
- 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
- Repos : 90 sec
- Shrugs haltères
- 4 x 12-15 reps à 70% du 1RM
- Repos : 60 sec
Semaine 5 à 7 – Séance 3 : Jambes
- Squat
- 2 séries d’échauffement à 40% et 60% du 1RM
- 5 x 6-8 reps à 80% du 1RM
- Repos : 3 min
- Exemple : Si 1RM = 120kg → séries à 96kg
- Presse à cuisses
- 4 x 10-12 reps à 75% du 1RM
- Repos : 2 min
- Extensions de jambes
- 4 x 12-15 reps à 65% du 1RM
- Repos : 90 sec
- Leg curl couché
- 4 x 12-15 reps à 65% du 1RM
- Repos : 90 sec
- Mollets debout
- 4 x 15-20 reps à 70% du 1RM
- Repos : 60 sec
Semaine 5 à 7 – Séance 4 : Bras et avant-bras
- Curl barre EZ
- 4 x 8-10 reps à 70% du 1RM
- Repos : 2 min
- Extensions triceps poulie haute
- 4 x 10-12 reps à 70% du 1RM
- Repos : 90 sec
- Curl incliné alterné
- 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
- Repos : 90 sec
- Extensions triceps corde
- 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
- Repos : 60 sec
- Curl avant-bras barre
- 4 x 15-20 reps à 60% du 1RM
- Repos : 60 sec
Semaine 8 (décharge) :
- Réduire le volume de 40%
- Réduire les charges de 15%
- Augmenter les répétitions de 2-3 par série
Mois 3 – Semaines 9 à 12
Semaines 9 à 11 – Séance 1 : Poitrine et triceps
- Développé couché barre
- 2 séries d’échauffement
- 6 x 6-8 reps à 80% du 1RM
- Dernière série en drop-set : -20% du poids pour 6 reps supplémentaires
- Repos : 3 min
- Développé incliné haltères
- 4 x 8-10 reps à 75% du 1RM
- Technique de pause forcée sur la dernière répétition
- Repos : 2 min
- Écarté poulie haute
- 4 x 12-15 reps à 65% du 1RM
- Technique de contraction maximale de 2 secondes
- Repos : 90 sec
- Extensions triceps poulie haute
- 4 x 10-12 reps à 72.5% du 1RM
- Dernière série en drop-set
- Repos : 90 sec
- Extensions triceps allongé
- 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
- Repos : 60 sec
Semaines 9 à 11 – Séance 2 : Dos et biceps
- Tractions lestées
- 6 x 6-8 reps avec 10-15% du poids du corps
- Repos : 3 min
- Rowing barre T
- 5 x 8-10 reps à 77.5% du 1RM
- Technique de pause forcée au sommet
- Repos : 2 min 30
- Tirage poulie haute prise serrée
- 4 x 10-12 reps à 72.5% du 1RM
- Repos : 2 min
- Curl barre olympique
- 4 x 8-10 reps à 72.5% du 1RM
- Dernière série en drop-set
- Repos : 2 min
- Curl pupitre
- 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
- Technique de contraction maximale
- Repos : 90 sec
Semaines 9 à 11 – Séance 3 : Jambes et épaules
- Squat
- 2 séries d’échauffement
- 6 x 6-8 reps à 82.5% du 1RM
- Repos : 3 min
- Presse à cuisses
- 5 x 10-12 reps à 77.5% du 1RM
- Dernière série en drop-set
- Repos : 2 min 30
- Extensions de jambes
- 4 x 12-15 reps à 70% du 1RM
- Technique de contraction maximale
- Repos : 2 min
- Développé militaire barre
- 5 x 8-10 reps à 75% du 1RM
- Repos : 2 min
- Élévations latérales
- 4 x 12-15 reps à 65% du 1RM
- Technique de pause forcée
- Repos : 90 sec
Semaines 9 à 11 – Séance 4 : Full body intensif
- Développé couché
- 3 x 8-10 reps à 77.5% du 1RM
- Repos : 2 min
- Rowing barre
- 3 x 10-12 reps à 75% du 1RM
- Repos : 2 min
- Squat ou presse
- 3 x 10-12 reps à 75% du 1RM
- Repos : 2 min
- Super séries épaules
- Développé militaire : 3 x 10-12 reps à 70% du 1RM
- Élévations latérales : 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
- Repos : 90 sec après chaque super série
- Super séries bras
- Curl barre : 3 x 10-12 reps à 70% du 1RM
- Extensions triceps : 3 x 10-12 reps à 70% du 1RM
- Repos : 90 sec après chaque super série
Semaine 12 (décharge finale) :
- Réduire le volume de 50%
- Réduire les charges de 20%
- Augmenter les répétitions de 4-5 par série
- Supprimer toutes les techniques avancées
Quelle est la durée idéale d’une prise de masse musculaire?
1 à 2 mois
3 à 6 mois
6 à 12 mois
2 à 3 semaines
Quels facteurs influencent la durée de la prise de masse?
L’âge
La couleur des yeux
Le lieu de résidence
Le type de chaussures
Combien de temps dure une séance de musculation efficace?
15 à 30 minutes
30 à 45 minutes
45 à 60 minutes
60 à 90 minutes
Combien de temps de repos est recommandé entre chaque série?
1 à 2 minutes
2 à 3 minutes
3 à 4 minutes
30 secondes
Quel type d’entraînement est recommandé pour une prise de masse?
Cardio intensif
Entraînement en résistance
Yoga
Pilates
Combien de temps faudra-t-il pour voir des résultats visibles dans une prise de masse?
1 mois
3 à 4 mois
6 à 8 mois
10 jours
