Programme prise de masse complet – 3 mois

La première phase du programme vise à établir une base solide en mettant l’accent sur les mouvements fondamentaux et l’apprentissage de la technique. Pour aller plus loin concernant la nutrition, la récupération et le repos, consultez cette pages sur les statistiques essentielles de la prise de masse.

Nous travaillerons principalement dans des zones de 8-12 répétitions pour favoriser l’hypertrophie.

Notes importantes pour une PDM réussie et surtout, safe :

1. Échauffement général de 10 minutes avant chaque séance
2. Progression : Augmenter les charges de 2.5-5% toutes les 2 semaines si possible
3. Respecter strictement les temps de repos
4. Noter les charges utilisées à chaque séance

Progression des charges :

• Semaines 5-7 : Augmentation de 2.5-5% si toutes les répétitions sont atteintes
• Semaines 9-11 : Augmentation de 2-3% si toutes les répétitions sont atteintes

Techniques spéciales :

• Drop-set : Réduire la charge de 20% et continuer immédiatement
• Pause forcée : Marquer un arrêt de 1-2 secondes en position contractée
• Contraction maximale : Insister 2 secondes sur la contraction

Échauffement systématique :

• 10 minutes de cardio léger
• Mobilité articulaire
• 2-3 séries d’échauffement progressif sur les exercices principaux

Récupération :

• Minimum 7 heures de sommeil par nuit
• 2 jours de repos complet par semaine
• Hydratation : 3L d’eau minimum par jour

Structure hebdomadaire

• Séance 1 : Poitrine & Triceps
• Séance 2 : Dos & Biceps
• Séance 3 : Jambes & Épaules
• Séance 4 : Full Body

Détail des séances- Mois 1 – Semaines 1 à 4

Semaine 1 – Séance 1 : Poitrine & Triceps

1. Développé couché barre
   • Échauffement : 2 séries de 12 reps à 40% du 1RM
   • Séries de travail : 4 x 8-10 reps à 70-75% du 1RM
   • Exemple : Si 1RM = 100kg → séries à 70-75kg
   • Repos : 2 minutes entre les séries
2. Développé incliné haltères
   • 3 x 10-12 reps à 65-70% du 1RM
   • Exemple : Si 1RM = 30kg → séries à 20kg par main
   • Repos : 90 secondes
3. Écarté à la poulie haute
   • 3 x 12-15 reps à 60-65% du 1RM
   • Repos : 60 secondes
4. Extensions triceps à la poulie haute
   • 4 x 12-15 reps à 60-65% du 1RM
   • Repos : 60 secondes
5. Extensions triceps haltère au front
   • 3 x 10-12 reps à 65% du 1RM
   • Repos : 90 secondes

Semaine 1 – Séance 2 : Dos & Biceps

1. Tractions assistées ou classiques
   • 4 x 8-10 reps (poids du corps ou assisté)
   • Si assisté : utiliser un élastique permettant 8-10 reps propres
   • Repos : 2 minutes
2. Rowing barre
   • Échauffement : 2 séries de 12 reps à 40% du 1RM
   • Séries de travail : 4 x 10-12 reps à 70% du 1RM
   • Exemple : Si 1RM = 100kg → séries à 70kg
   • Repos : 2 minutes
3. Rowing un bras haltère
   • 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
   • Exemple : Si 1RM = 40kg → séries à 26kg
   • Repos : 90 secondes
4. Curl barre EZ
   • 4 x 10-12 reps à 65% du 1RM
   • Repos : 90 secondes
5. Curl incliné haltères
   • 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
   • Repos : 60 secondes

Semaine 1 – Séance 3 : Jambes & Épaules

1. Squat
   • Échauffement : 2 séries de 12 reps à 40% du 1RM
   • Séries de travail : 4 x 8-10 reps à 70-75% du 1RM
   • Exemple : Si 1RM = 120kg → séries à 85kg
   • Repos : 2-3 minutes
2. Presse à cuisses
   • 3 x 12-15 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 2 minutes
3. Extensions jambes
   • 3 x 15-20 reps à 60% du 1RM
   • Repos : 60 secondes
4. Développé militaire haltères
   • 4 x 8-10 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 2 minutes
5. Élévations latérales
   • 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
   • Repos : 60 secondes

Semaine 1 – Séance 4 : Full Body

1. Développé couché haltères
   • 3 x 10-12 reps à 65% du 1RM
   • Repos : 90 secondes
2. Rowing barre T
   • 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
   • Repos : 90 secondes
3. Presse à cuisses
   • 3 x 12-15 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 2 minutes
4. Développé militaire machine
   • 3 x 10-12 reps à 65% du 1RM
   • Repos : 90 secondes
5. Curl & Extensions en superset
   • 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
   • Repos : 60 secondes après chaque superset

La structure des exercices reste similaire à la semaine 1, avec une progression en charge et/ou en volume.

Semaine 2

Augmenter les charges de 2.5% sur tous les exercices composés (développé couché, squat, rowing). Les temps de repos et nombres de répétitions restent identiques.

Semaine 3

Ajouter une série sur les exercices principaux :

• Développé couché : 5 x 8-10 reps au lieu de 4
• Tractions : 5 x 8-10 reps
• Squat : 5 x 8-10 reps Maintenir les charges de la semaine 2.

Semaine 4

Semaine de décharge :

• Réduire le volume de 30% (retirer une série sur chaque exercice)
• Réduire les charges de 10%
• Augmenter légèrement les répétitions (+2 par série)

Mois 2 – Semaines 5 à 8

Semaine 5 à 7 – Séance 1 : Poitrine et épaules

1. Développé couché barre
   • 2 séries d’échauffement à 40% et 60% du 1RM
   • 5 x 6-8 reps à 77.5% du 1RM
   • Repos : 2 min 30
   • Exemple : Si 1RM = 100kg → séries à 77.5kg
2. Développé incliné barre
   • 4 x 8-10 reps à 72.5% du 1RM
   • Repos : 2 min
3. Développé décliné haltères
   • 3 x 10-12 reps à 67.5% du 1RM
   • Repos : 90 sec
4. Développé militaire barre
   • 4 x 8-10 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 2 min
5. Élévations latérales
   • 4 x 12-15 reps à 62.5% du 1RM
   • Repos : 60 sec
6. Élévations postérieures
   • 3 x 15-20 reps à 55% du 1RM
   • Repos : 60 sec

Semaine 5 à 7 – Séance 2 : Dos et trapèzes

1. Tractions lestées (si possible)
   • 5 x 6-8 reps avec 5-10% du poids du corps
   • Repos : 2 min 30
2. Rowing barre penché
   • 5 x 8-10 reps à 75% du 1RM
   • Repos : 2 min
3. Tirage poulie haute prise large
   • 4 x 10-12 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 90 sec
4. Rowing unilatéral haltère
   • 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
   • Repos : 90 sec
5. Shrugs haltères
   • 4 x 12-15 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 60 sec

Semaine 5 à 7 – Séance 3 : Jambes

1. Squat
   • 2 séries d’échauffement à 40% et 60% du 1RM
   • 5 x 6-8 reps à 80% du 1RM
   • Repos : 3 min
   • Exemple : Si 1RM = 120kg → séries à 96kg
2. Presse à cuisses
   • 4 x 10-12 reps à 75% du 1RM
   • Repos : 2 min
3. Extensions de jambes
   • 4 x 12-15 reps à 65% du 1RM
   • Repos : 90 sec
4. Leg curl couché
   • 4 x 12-15 reps à 65% du 1RM
   • Repos : 90 sec
5. Mollets debout
   • 4 x 15-20 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 60 sec

Semaine 5 à 7 – Séance 4 : Bras et avant-bras

1. Curl barre EZ
   • 4 x 8-10 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 2 min
2. Extensions triceps poulie haute
   • 4 x 10-12 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 90 sec
3. Curl incliné alterné
   • 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
   • Repos : 90 sec
4. Extensions triceps corde
   • 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
   • Repos : 60 sec
5. Curl avant-bras barre
   • 4 x 15-20 reps à 60% du 1RM
   • Repos : 60 sec

Semaine 8 (décharge) :

• Réduire le volume de 40%
• Réduire les charges de 15%
• Augmenter les répétitions de 2-3 par série

Mois 3 – Semaines 9 à 12

Semaines 9 à 11 – Séance 1 : Poitrine et triceps

1. Développé couché barre
   • 2 séries d’échauffement
   • 6 x 6-8 reps à 80% du 1RM
   • Dernière série en drop-set : -20% du poids pour 6 reps supplémentaires
   • Repos : 3 min
2. Développé incliné haltères
   • 4 x 8-10 reps à 75% du 1RM
   • Technique de pause forcée sur la dernière répétition
   • Repos : 2 min
3. Écarté poulie haute
   • 4 x 12-15 reps à 65% du 1RM
   • Technique de contraction maximale de 2 secondes
   • Repos : 90 sec
4. Extensions triceps poulie haute
   • 4 x 10-12 reps à 72.5% du 1RM
   • Dernière série en drop-set
   • Repos : 90 sec
5. Extensions triceps allongé
   • 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
   • Repos : 60 sec

Semaines 9 à 11 – Séance 2 : Dos et biceps

1. Tractions lestées
   • 6 x 6-8 reps avec 10-15% du poids du corps
   • Repos : 3 min
2. Rowing barre T
   • 5 x 8-10 reps à 77.5% du 1RM
   • Technique de pause forcée au sommet
   • Repos : 2 min 30
3. Tirage poulie haute prise serrée
   • 4 x 10-12 reps à 72.5% du 1RM
   • Repos : 2 min
4. Curl barre olympique
   • 4 x 8-10 reps à 72.5% du 1RM
   • Dernière série en drop-set
   • Repos : 2 min
5. Curl pupitre
   • 3 x 12-15 reps à 65% du 1RM
   • Technique de contraction maximale
   • Repos : 90 sec

Semaines 9 à 11 – Séance 3 : Jambes et épaules

1. Squat
   • 2 séries d’échauffement
   • 6 x 6-8 reps à 82.5% du 1RM
   • Repos : 3 min
2. Presse à cuisses
   • 5 x 10-12 reps à 77.5% du 1RM
   • Dernière série en drop-set
   • Repos : 2 min 30
3. Extensions de jambes
   • 4 x 12-15 reps à 70% du 1RM
   • Technique de contraction maximale
   • Repos : 2 min
4. Développé militaire barre
   • 5 x 8-10 reps à 75% du 1RM
   • Repos : 2 min
5. Élévations latérales
   • 4 x 12-15 reps à 65% du 1RM
   • Technique de pause forcée
   • Repos : 90 sec

Semaines 9 à 11 – Séance 4 : Full body intensif

1. Développé couché
   • 3 x 8-10 reps à 77.5% du 1RM
   • Repos : 2 min
2. Rowing barre
   • 3 x 10-12 reps à 75% du 1RM
   • Repos : 2 min
3. Squat ou presse
   • 3 x 10-12 reps à 75% du 1RM
   • Repos : 2 min
4. Super séries épaules
   • Développé militaire : 3 x 10-12 reps à 70% du 1RM
   • Élévations latérales : 3 x 12-15 reps à 60% du 1RM
   • Repos : 90 sec après chaque super série
5. Super séries bras
   • Curl barre : 3 x 10-12 reps à 70% du 1RM
   • Extensions triceps : 3 x 10-12 reps à 70% du 1RM
   • Repos : 90 sec après chaque super série

Semaine 12 (décharge finale) :

• Réduire le volume de 50%
• Réduire les charges de 20%
• Augmenter les répétitions de 4-5 par série
• Supprimer toutes les techniques avancées