Lorsqu’il s’agit de prendre de la masse musculaire, la consommation de protéines est tout aussi essentielle qu’un programme d’entraînement solide. En effet, les protéines sont non seulement nécessaires pour l’hypertrophie musculaire, mais elles sont également indispensables pour réparer les cellules et les tissus endommagés et pour diverses activités métaboliques et hormonales. Alors, combien de protéines faut-il consommer pour une prise de masse efficace ? Quels sont les types de suppléments de protéines disponibles et lesquels sont les meilleures sources de protéines ? Voici le guide complet pour vous aider à y voir plus clair.
Les Besoins en Protéines
L’apport en protéines est un sujet controversé dans le domaine de la nutrition sportive. En effet, l’apport quotidien recommandé (RDA) en protéines pour les adultes en bonne santé est de 0,8 g/kg de poids corporel par jour. Cependant, ce chiffre est probablement insuffisant pour fournir la quantité de protéines nécessaire pour la prise de masse musculaire.
Plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour déterminer la quantité de protéines nécessaire pour augmenter la masse musculaire, notamment la qualité des protéines, l’apport en énergie, l’apport en glucides, l’intensité de l’entraînement et le moment de la consommation de protéines.
Les recherches indiquent que les individus qui pratiquent une activité physique ou de l’exercice ont besoin de niveaux plus élevés d’apport en protéines que 0,8 g/kg/jour, quel que soit le type d’exercice (endurance, résistance) ou l’état d’entraînement (loisir, modérément ou bien entraîné).
Alors, combien de protéines faut-il pour les personnes qui pratiquent un entraînement de résistance et qui souhaitent augmenter leur masse musculaire ? Les recommandations générales pour les individus qui pratiquent un exercice de force/puissance varient de 1,6 à 2,0 g/kg/jour. Un apport en protéines à ces niveaux contribue à assurer que le bilan protéique reste positif, une condition préalable pour que l’hypertrophie musculaire puisse se produire.
Les Types de Suppléments de Protéines
Il est possible d’obtenir des protéines à partir d’aliments entiers, mais de nombreux athlètes qui pratiquent la musculation complètent leur alimentation avec des suppléments de protéines. Quatre des types de protéines les plus couramment utilisés dans les suppléments de protéines sont le whey, la caséine, le soja et l’oeuf.
La Whey Protein
La whey, dérivée du lait, est actuellement la source de protéines la plus populaire utilisée dans les suppléments nutritionnels. En comparaison à d’autres types de protéines, la whey est digérée plus rapidement, a de meilleures caractéristiques de mélange et est souvent perçue comme une protéine de meilleure qualité.
La Protéine de Caséine
La caséine, également une protéine de lait, est souvent décrite comme une protéine à action plus lente. Elle stimule la synthèse des protéines, mais dans une moindre mesure que la whey. Contrairement à la whey, la caséine aide à réduire la dégradation des protéines, ce qui lui a valu d’être reconnue pour ses propriétés anticataboliques.
La Protéine de Soja
La protéine de soja, bien qu’elle manque de l’acide aminé essentiel méthionine, contient une concentration relativement élevée des autres acides aminés essentiels et est donc considérée comme une protéine de haute qualité. Les protéines de soja contiennent des composés appelés isoflavones, qui semblent être de puissants antioxydants et ont été associées à une diminution potentielle du risque de développement de maladies cardiovasculaires et de cancers.
La Protéine d’Oeuf
La protéine d’oeuf est également une protéine de haute qualité et a l’avantage d’être une protéine miscible (elle se mélange facilement en solution). Cependant, les suppléments de protéines d’oeuf ont généralement un goût désagréable et sont plus chers que les autres suppléments de protéines.
Combinaison de protéines et de glucides : le combo idéal pour une prise de masse
L’ingestion de protéines de haute qualité est essentielle pour augmenter la masse corporelle maigre, mais le moment de l’ingestion des protéines est tout aussi important. Ce domaine de la nutrition sportive a été catégorisé comme la « chrononutrition », et de nombreuses études soulignent l’importance de bien planifier certains repas tout au long de la journée.
L’idée centrale de la chrononutrition est de synchroniser l’ingestion de glucides à indice glycémique élevé et de protéines pour englober la fenêtre temporelle où l’entraînement en résistance exerce un stimulus hypertrophique sur les muscles entraînés.
Entraînement en résistance en l’absence d’apport nutritionnel
Le terme « fenêtre anabolique » fait référence à la notion d’équilibre net des protéines. Pour que l’hypertrophie musculaire se produise, l’équilibre net des protéines doit être positif (la synthèse doit dépasser la dégradation).
Pour améliorer cet équilibre, un stimulus approprié (par exemple, l’entraînement en résistance) doit être appliqué aux muscles squelettiques. Cependant, lorsque l’entraînement en résistance est effectué seul, sans interventions nutritionnelles et supplémentaires (c’est-à-dire protéines, glucides), l’équilibre net des protéines n’augmente toujours pas au point de devenir anabolique.
Insuline, acides aminés et synthèse des protéines
L’insuline et les acides aminés jouent un rôle essentiel dans le processus de conversion des transcriptions d’ARNm spécifiques aux muscles en protéines musculaires fonctionnelles.
L’insuline a plusieurs rôles pour améliorer l’équilibre net des protéines après un exercice de résistance, notamment l’augmentation de la synthèse des protéines, l’amélioration du transport des acides aminés dans les muscles squelettiques et la diminution de la dégradation des protéines. L’insuline peut être significativement augmentée endogènement par la consommation de glucides.
Importance des suppléments combinés de glucides et de protéines et moment de l’ingestion
Les glucides (pour augmenter l’insuline) et les acides aminés sont nécessaires pour maximiser les changements positifs de l’équilibre net des protéines. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation correctement synchronisée en glucides et en protéines/acides aminés non seulement augmente la synthèse des protéines, mais semble également atténuer la dégradation des protéines.
En Résumé
Un apport adéquat en protéines de haute qualité est une condition préalable pour l’augmentation de la masse maigre stimulée par un programme d’entraînement adapté. Les protéines de whey, de caséine, de soja et d’oeuf sont toutes des protéines de haute qualité et sont couramment utilisées dans les suppléments de protéines destinés aux athlètes entraînés en force.
FAQs
- Quelle est la quantité recommandée de protéines pour une prise de masse ? La recommandation générale pour les individus pratiquant un exercice de force/puissance varie de 1,6 à 2,0 g/kg/jour.
- Quels sont les différents types de suppléments de protéines ? Les types les plus courants de protéines trouvées dans les suppléments sont le whey, la caséine, le soja et l’oeuf.
- Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines pour une prise de masse ? La synchronisation de l’apport en protéines est une zone de recherche scientifique récente. Cependant, il est généralement recommandé de consommer des protéines avant et après l’entraînement pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
